Toplumumuzda bel ağrıları yaygın bir sorun. Uzun süre bilgisayar başında hareketsiz kalmak, özellikle Covid-19 pandemisinden dolayı evden çalışmanın artması, dolayısıyla hareketsizlik ve fazla kilo alınması sonucu bel ağrıları arttı. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Ali Sahillioğlu, bu soruna karşı önerilerini şöyle sıraladı:
Dr. Ali Sahillioğlu
Hangi hareketlerden kaçınmalı?
Öne eğilip ağır bir şey kaldırmak, uzun süre bel desteksiz bir sandalyede çalışmak, kötü bir oturuş pozisyonda çalışmak bel ağrısı yapabilir. Duruş bozukluklarından kaynaklı bel ağrısı mümkündür. Eğer ofis ortamında çalışılıyorsa bel ve sırt destekli bir sandalyede çalışmalı. Yük taşıma işi yapılıyorsa öne eğilip yerden kaldırmada bele çok dikkat edilmeli.
EVDE
Evdeyken, doğru oturma ve yatma pozisyonunu korumak önemlidir. Düz ve destekleyici bir yatak veya minder kullanılmalıdır. Çamaşır asarken yukarıya uzanarak belinizi germek yerine, ipin seviyesini uygun boyda ayarlayın. Ağır bir eşyayı kaldırmadan önce onun ne derecede ağır olduğunu tahmin etmeye çalışın. Eşyaya doğrudan uzanmadan, yanına yaklaşarak kaldırmaya hazırlanın. Eşyayı almak için yere doğru eğilirken belden eğilmemeye dikkat edin ve dizlerinizi bükün, çömelerek alın. Yükü her iki elinize de eşit olacak şekilde ayarlayın. Kaldırdığınız eşya çok ağır ise yükü, belden daha yükseğe kaldırmayın. Hafif egzersizler, yürüyüş veya ev içinde yapılabilecek düşük etkili aktiviteler beli güçlendirebilir.
Yatış pozisyonu nasıl olmalı?
Bel ağrısı, sırt ağrısı ve omurga problemi olan kişilerde yan yatış ya da sırtüstü yatış pozisyonu önerilir. Bu kişilerin yüzüstü yatmaktan kaçınmaları gerekir. Bel ağrısı olan kişiler yan yatıyorsa eğer iki bacağın arasına bir yastık alıp bu şekilde belin yükünü azaltabilirler. Kişi sırtüstü uyuyorsa bacakların altına konulacak iki yastık ile biraz dizleri kırmak bel ağrılarını azaltabilir.
Ev işi yaparken bu hataları yapmayın
Ev hanımları evde iş yaparken bellerini incitip bel ağrısı çekebilir. Öne eğilip yerden bir şey kaldırma, evi süpürürken gövde öne gelecek şekilde eğilerek süpürgeyi kullanmak bel ağrılarına sebep olabilir. Süpürge bel ve sırt dik olarak kullanılmalıdır. Temizlik ve ev işleri öne eğik pozisyonda yapılmamalıdır.
İleri yaştaki kişiler de bilinçli olmalı
Yaşlı bireylerde ağır iş yapmak, ağır eşya taşımak bel ağrısına sebep olabilir. Ayrıca yaşlılarda düşme riski de fazladır. Ev içinde düşmeler sonucu belde kırıklar meydana gelirse kuyruk sokumu ve bel ağrılarına sebep olabilir. Düşme riski olan kişiler için duvarlarda tutamaç gibi bazı aparatlar ya da ev içinde yaşlıların düşmesine sebep olabilecek eşyaların yerinin değiştirilmesi gibi gerekli düzenlemelerin yapılması önerilir.
OFiSTE
Ofiste doğru oturma pozisyonunu benimsemek çok önemlidir. Uzun süre oturacağınız zaman oturma pozisyonunda 30-40 dakikadan fazla süre geçirmemeye çalışın. Pozisyonunuzu değiştirmeye çalışın. Otururken mutlaka dik pozisyonda olmaya çalışın. Kalça ve dizler 90 derecede hizalanacak ve ayak tabanları tam olarak zemine temas edecek şekilde oturun. Bilgisayar ekranı göz hizasında, klavye ve fare el kolunun doğal pozisyonunda olmalıdır. Oturduğunuz yerden kalkarken bir ayağınız diğerinin önünde olmalı, bacak kaslarınız ve kollarınızın yardımıyla kendinizi yukarıya doğru iterken sırtınız dik pozisyonda bulunmalı. Bunlara dikkat ettiğiniz sürece bel ağrılarınız azalabilir. Eğer ağrılarınız şiddetlenirse bir sağlık kuruluşuna başvurmayı da ihmal etmeyin.
DIŞARIDA
Dışarıda, hareket şekli önemlidir. Dik bir duruşta yürümek ve sırtı düz tutmak beli destekler. Ayakkabı seçiminde ise rahat ve destekleyici modeller tercih etmeye özen gösterilmeli. Ayaktayken bir şey almanız gerektiğinde belinizi sağa veya sola doğru döndürerek almayın. Ayaklarınızla dönmeniz daha uygun olacaktır. Ayakkabınızı silmek veya bağlamak gibi benzer bir hareket yapmanız gerektiğinde çömelin ya da bir cismin üstüne basarak hareketi yapın. Sürekli ayakta kalmanız gerektiğinde tek ayağınız olacak şekilde biraz yüksek bir cisme koyun. Belli sürelerle diğer ayağınızla değiştirerek, ayakta durduğunuz süre boyunca tekrarlayın. Eğer uzun süre araba kullanıyorsanız bel desteği alın. Şiddetli ağrı veya rahatsızlık durumunda bir sağlık uzmanından yardım alın.
BUNLARI YAPIN
Bel ağrısı olan kişi şişmansa mutlaka bu kilolardan kurtulmalıdır. Hatalı, ani hareketlerden kaçınmalı, ağır kaldırılmamalıdır. Düzenli kalsiyum, D vitamini ve yeterli protein alımı da oldukça önemlidir. Doğru duruş ile birlikte düzenli egzersiz yapılmalıdır. Haftada en az üç gün, yarım saat veya 45 dakika kadar tempolu yürüyüş faydalı olacaktır. Kişiye uygun uzman görüşü sonrası verilmiş egzersiz programlarının uygulanması önerilir.
